Eider Sánchez nos cuenta que, durante la menopausia, las necesidades nutricionales cambian drásticamente, y una alimentación equilibrada es clave para mantener la salud ósea.
Cambios hormonales y riesgo de pérdida ósea
La osteoporosis es una patología silenciosa que debilita los huesos, volviéndolos más propensos a fracturas. Aunque puede afectar a cualquier persona, son las mujeres en edad menopáusica quienes enfrentan un mayor riesgo debido a la caída de estrógenos.
Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, explica que es posible prevenir la osteoporosis mediante hábitos de vida saludables y una dieta adecuada. «Es fundamental incorporar alimentos ricos en calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad, ya que estos nutrientes fortalecen la estructura ósea y ayudan a frenar la pérdida de densidad», asegura.
Aumento de necesidades en la menopausia
Durante la menopausia, los requerimientos de calcio aumentan a 1.500 mg diarios. Sin embargo, la prevención debe comenzar antes, manteniendo un consumo diario de al menos 1.000 mg de calcio. Esta adaptación dietética es esencial para afrontar los cambios hormonales que afectan directamente a la salud de los huesos.
Eider Sánchez destaca la necesidad de una atención nutricional individualizada, especialmente en etapas de mayor riesgo como la perimenopausia y la posmenopausia.
Alimentos que cuidan los huesos
Entre los alimentos más recomendados, la experta subraya las verduras de hoja verde como el kale, las espinacas y las acelgas. También menciona las crucíferas, como el brócoli o la coliflor, por su alto valor nutricional.
Frutos secos como almendras, avellanas y pistachos aportan calcio, magnesio y proteínas, al igual que las semillas de chía, sésamo o lino, que son una fuente excelente de minerales esenciales.
Además, no deben faltar moluscos, mariscos, legumbres y carnes magras, que complementan una alimentación equilibrada enfocada en la salud ósea.
Ejercicio físico: el complemento necesario
Junto a una buena alimentación, la actividad física juega un papel crucial. «Los ejercicios de fuerza e impacto estimulan la densidad ósea«, señala Sánchez.
La recomendación es realizar al menos tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. El ejercicio regular no solo protege los huesos, sino que también mejora la salud general y previene otras enfermedades crónicas.
Vitamina D y otros factores clave
La vitamina D facilita la absorción del calcio, por lo que mantener sus niveles adecuados es fundamental. Sánchez aconseja exposición solar controlada y evitar hábitos que debilitan los huesos, como el consumo de bebidas carbonatadas, alcohol o tabaco.
También es importante reducir el consumo de sal y productos ultraprocesados, ya que el exceso de sodio puede interferir negativamente en el metabolismo óseo.
Fuentes variadas de calcio
Los lácteos siguen siendo una fuente básica de calcio: leche, queso, yogur y kéfir son recomendados. También las bebidas vegetales enriquecidas pueden ser una buena opción para complementar la ingesta diaria.
Sánchez también destaca a los pescados pequeños con espina, como las sardinas o los boquerones, y los moluscos y mariscos como almejas o langostinos, por su elevado contenido mineral.
Las legumbres, como los garbanzos, alubias o la soja, y derivados como el tofu enriquecido con sales de calcio, también deben formar parte de una dieta que proteja la salud ósea.
El papel de las semillas
Aunque poco frecuentes en la dieta tradicional española, las semillas de sésamo ofrecen un aporte muy alto de calcio. Sánchez recomienda consumirlas tostadas, molidas o tras remojo, para facilitar su absorción. El tahini, una pasta elaborada con sésamo, es una forma práctica y sabrosa de incorporarlas.
Otras semillas como las de chía, lino o pipas de calabaza también son excelentes para mejorar el perfil nutricional de las comidas diarias.
La importancia de la densitometría ósea
Para evaluar el estado de los huesos, Sánchez insiste en la utilidad de la prueba DEXA (densitometría ósea). Esta tecnología, que utiliza rayos X de baja intensidad, mide la cantidad de calcio y otros minerales presentes en el tejido óseo.
La prueba está especialmente indicada para mujeres posmenopáusicas, mayores de 65 años y personas con antecedentes familiares de osteoporosis. En Policlínica Gipuzkoa, la DEXA se acompaña de un enfoque integral que incluye educación nutricional y promoción de hábitos saludables.
Con una combinación de alimentación adecuada, ejercicio físico, diagnóstico precoz y estilo de vida saludable, es posible prevenir la osteoporosis y mantener unos huesos fuertes a lo largo de la vida.
